Estä ylikuormittuminen ajoissa – Palaudu (osa 2)

Ylikuormittuminen syntyy kun mielen ja kehon kuormitus ja palautuminen ovat pitkään epätasapainossa; palautuminen on riittämätöntä kuormittumiseen nähden, usein käytetään myös termiä alipalautuminen.

Postaussarjan ensimmäisessä osassa opit tunnistamaan pitkittyneen stressin oireita, ensimmäisen osan pääset lukemaan tästä. Lukemalla koko postaussarjan opit ennaltaehkäisemään ylikuormittumista, väsymistä ja uupumista.

Tässä tekstissä ymmärrät, mitä palautuminen tarkoittaa ja miksi se on tärkeää?

Palautuminen käynnistyy kun autonomisen hermoston parasympaattinen osa aktivoituu. Tämä tapahtuu luonnostaan unen aikana ja rentoutuessamme. Luontaista palautumista sotkee some, kiire, stressi ja muutokset: palautuminen jää helposti riittämättömäksi, ajaudutaan ylivireyteen, jolloin unenlaatukin helposti kärsii.

Uni on tärkein palauttava tekijä, mutta palautuminen on muutakin kuin lepääminen ja nukkuminen. Palautuminen on osa tekemistä; ei jotain, mitä ansaitsemme vasta tekemisen jälkeen.

Viisautta on palautua jo ennen kuin on aivan loppu.

Palautumisen kannalta keskeistä on irtipäästäminen ajattelusta, pyrkimisestä ja saavuttamisesta. Lisäksi hermoston tasapainon kannalta tärkeää on turvan tunne; se on viesti hermostollemme, ettei ole mitään hätää ja voidaan alkaa hellittää taistele ja pakene-tilasta. Turvan tunnetta voidaan vahvistaa mm. erilaisin kehollisin menetelmin tai läsnäolevassa vuorovaikutuksessa. Hyvä kysymys onkin; milloin ja kenen seurassa sinulla on turvallinen olo?

Ylikuormittumisen välttämiseksi on tärkeää vaalia kuormituksen ja palautumisen tasapainoa omassa arjessa ja löytää itselle sopivia tukikeinoja palautumiselle erityisesti silloin kun huomaa stressin pitkittyvän.

Hidasta tahtia

Stressin pitkittyessä on luonnollista, että paikalleen pysähtyminen tuntuu vaikealta ja monen on helpompi hidastaa tahtia tekemisen kautta. Hidastaminen ei vaadi oravanpyörästä hyppäämistä tai sapattivuotta Lapissa. Hidastaminen ei myöskään tarkoita, etteikö voisi olla hektisessä työelämässä ja tykätä työstään.

Hidastaa voi kuka tahansa, omassa arjessaan. Hidastaminen on omien tarpeiden ja hyvinvoinnin kuuntelua ja tarpeettomasta karsimista. Sitä, miten suhtautuu arkeen, myös kiireisiin hetkiin. Miten lisätä läsnäoloa, kokea ja tuntea myös arkisissa hetkissä. Miten valita hidastaa. Ja hidastaessa huomata, mikä on itselle tärkeää ja mikä ei.

Hidastaessa on helpompi tunnistaa omaa kuormittumista ja tunnistaa, mitä tarvitsee juuri nyt.

Tässä muutamia keinoja hidastaa tahtia:

  • omien rajojen tunnistaminen ja vaaliminen
  • yhteen asiaan keskittyminen
  • ympäristön havainnoiminen
  • läsnäoleva kohtaaminen
  • kiireisen hetken tauottaminen
  • tarpeettomasta karsiminen
  • vaatimuksista hellittäminen
  • uloshengityksen hidastaminen
  • kehon tuntemusten huomaaminen
  • jännityksistä hellittäminen
  • luonnossa oleminen
  • käsillä tekeminen

Vaali lepoa ja palautumista jo päivän aikana

Kun palautumista vaalitaan pieninä hetkinä jo päivän aikana, ei kaikkea kuormitusta ja vireyttä tarvitse purkaa työpäivän jälkeen tai nukkumaan käydessä, jolloin vaikutus heijastuu myös yöuneen. Nukahtaminen luontaisesti helpottuu ja unenlaatu paranee.

Nukkumisen lisäksi palautumista on myös mm.

  • aikatauluttomuus,
  • muutaman minuutin mikrotauot,
  • hiljentyminen ja hidastaminen,
  • rauhallinen hengitys,
  • tietoinen läsnäolo,
  • palauttava liike,
  • lihasten rentouttaminen,
  • kosketus,
  • lukeminen,
  • musiikin kuuntelu,
  • sauna,
  • luonnossa oleilu,
  • läsnäoleva yhteys toiseen,
  • mielekäs, kiireetön tekeminen,
  • tehtävälistan karsiminen,
  • vaatimuksista hellittäminen.

Valmennettavieni kanssa keskustelujen perusteella keskeistä on yhteen asiaan keskittyminen. Lisäksi erityisesti psykologisen palautumisen kannalta tärkeä osa-alue on (työasioista) irrottautuminen myös mielen tasolla eli se, ettei työasiat jatkuvasti pyöri mielessä. Irrottautumiseen toimii usein parhaiten itselle mielekäs tekeminen tai oleminen, johon uppoutua. Kun irrottautuminen on tapahtunut, on ihmisen helpompi hellittää ja rentoutua. Tällöin palautuminen pääsee kunnolla vauhtiin.

Millaisia palautumisen tukikeinoja sinulla on käytössäsi?

Mirkka Tikkanen

Kirjoitus on julkaistu aiemmin osoitteessa Uupumisen välttäminen — Mirkka Tikkanen

Uupuneet ry:n syyskokous järjestetään tiistaina 17.12.2024 klo 18:00 Teamsissa. Tervetuloa!

X