Uupumisen oireet ovat jo­kai­sel­la yk­si­löl­li­set. En­sim­mäi­si­nä hetkinä uupumisen alettua huomasin, että rau­hoit­tu­mi­nen ja py­säh­ty­mi­nen auttoivat näkemään ja muok­kaa­maan uu­pu­muk­seen joh­ta­nei­ta toi­min­ta­mal­le­ja.

Viime aikoina uupumus ja sen oireet ovat nousseet esille. Uupumisen läpikäyminen on jokaiselle omakohtaista. Samalla tavoin myös oireet ja niiden helpottaminen on yksilöllistä.

Tällä tekstillä haluan jakaa omaa tarinaani siitä, mikä on auttanut minua elämään uupumuksen kanssa ja välillä jopa ajattelemaan, että se on ”ohi”.

Uu­pu­mi­ses­ta toi­pu­mi­nen on vuo­ris­to­ra­taa

Olen usein kuullut uupumukseen päätyneiltä ihmisiltä sanat: ”Milloin tää oikein on ohi? Tätä on jo kestänyt X vuotta ja vieläkin tuntuu ettei jaksa.” 

Näen asian niin, että riippuu juuri sinun ajatuksestasi sitä kohtaan, mikä on ohi ja normaalia, milloin koet uupumuksesi olevan ohi. En halua olla pessimistinen, se ei ole tarkoitukseni, kun haastan ajattelemaan: entä jos se onkin osa sinua? 

Kuten sanoin, en halua olla pessimisti, pikemminkin tarjota vaihtoehdon ajatuksille.

Entä jos uupuminen on, sen kerran tapahduttua, osa sinua? Se on sellainen osa, jonka kanssa voit valita elää tai taistella sitä vastaan tai miten haluat asiaa käsitellä.

Kuten aiemmassa blo­gi­kir­joi­tuk­ses­sa­ni viittasin Mielenterveystalon määritelmään uupumuksesta, kyse on kehollisesta ja mielen tilasta. Pitkään jatkunut stressitila altistaa kehon ja mielen hälytystilaan, jossa molemmat toimivat jatkuvassa selviytymistilassa. Mieli ja keho oppivat tuntemaan olevansa jatkuvasti hyökkäyksen alla ja kuluttavat energiaa suojatakseen itseään. Kun tähän tilaan on päästy, voivat yksinkertaisimmatkin asiat olla kamppailu ja viedä energiaa niin, ettei lopulta tunnu jaksavan mitään.

Tästä syystä ensimmäinen neuvo on monilla lepo. Samoin tein itsekin heti sairasloman alussa, ja kuten tämän tarinan otsikostakin voi päätellä, olen käynyt myös sen jälkeen uudelleen pohjalla ja lepo on silloinkin ollut tärkeä osa toipumista. Kuten jo sanoin, uupumisesta toipuminen on vuoristorataa, johon kuuluu ylä- ja alamäet. Sen kanssa on mahdollista oppia elämään.

Kiin­nit­tä­kää tur­va­vyön­ne – matka alkaa!

Jos stressitilan voisi nähdä jonottamisena vuoristorataan, niin se varsinainen hetki, kun havahdut siihen, että nyt tämä taitaa olla uupumusta oli ainakin itselläni se, missä tunsin, kuinka vaunu lähti liikkeelle ja täytyi laittaa turvavyö kiinni. 

Tässä kohtaa mielessä pyöri miljoona ajatusta ja varmastikin yhtä monta tunnetta. Pohdin jatkuvasti: ”Miten näin oli päässyt käymään?”. Olin mielestäni aktiivisesti pyrkinyt jopa estämään uupumista ja osaltaan ehkä olinkin pitkittänyt sen alkua, rauhoittamalla elämäni perusasioihin (terveellinen ja säännöllinen ruokailu ja lepo) aina, kun tunsin elämän vievän kohti rankempia tai kiireisempiä hetkiä. 

Silti jossain kohtaa oli tullut se vaihe vastaan, jossa nämä perusasiat eivät enää auttaneet pitämään uupumusta loitolla, vaan uupumus jyräsi päälle.

Häpeän tunne oli jatkuvasti läsnä: ”Miksi en jaksa? Mikä minussa on vialla? Miksi päästin itseni tähän tilaan?”. Häpeä omasta jaksamattomuudesta ja riittämättömyydestä olivat jatkuvasti läsnä. Kadehdin välillä sitä henkilöä, joka olin ollut ennen uupumusta, se henkilö, joka oli järjestänyt asioita ja jaksanut ja tehnyt kaikkea.  Uupumuksen alettua, tunsin olevani haamu edellisestä, jokin viallinen versio, josta ei ollut enää mitään hyötyä. Negatiivinen sisäinen puhe oli jatkuvaa, ja aloin kuvitella myös muiden ajattelevan yhtä negatiivisesti minusta, kuin mitä sisäinen puheeni minulle sanoi.

Häpeä ei ollut kumminkaan ainoa tunne, mukana oli myös vihaa ja katkeruutta. 

Vihaa itseäni kohtaan, jota negatiivinen sisäinen puhe vielä vahvisti ja katkeruutta, siitä, että näin oli käynyt minulle. Kaikista yrityksistäni välttää tilannetta, olin epäonnistunut. 

En­sim­mäi­nen ylämäki… ja tiputus

Sairaslomalla oli mahdollista levätä, mutta myös pohtia ja käydä läpi tunteita, joita nousi esille. Aluksi tuntui, että sitä vain tuijotti mitään ajattelemattomana ikkunasta ulos ja se oli ok. Ne hetket olivat jopa mukavia, kun itsesyytökset eivät iskeneet kimppuun. 

Siinä oli myös aikaa latautua ja lopulta huomasin ajattelevani, että tämä on nyt tapahtunut ja tämän kanssa olisi alettava elää. Miten kasaan elämäni, jotta välttäisin uuden pudotuksen? 

Lähdin siitä, että minun oli tutkittava tapojani toimia. Eihän tähän tilanteeseen nyt vaan noin vain voitu yhtäkkiä tipahtaa, vaan jokin toiminnassani oli vaikuttanut tilanteen muodostumiseen. 

Perkasinkin tässä kohtaa paljon työskentelytapojani ja ajattelumallejani, ja havaitsin, että täy­del­li­syy­den­ta­voit­te­lu­ni yhdessä tehokkuuden ja tunnollisuuden vaatimusten kanssa olivat mahdollisesti taustavaikuttaneet uupumukseni muodostumiseen. 

Seuraavana pohdin, miten voisin muuttaa tapojani, jotta ne eivät olisi enää niin ehdottomat ja uupumisesta ei tulisi kierrettä.

Päädyin siihen, että minun oli aloitettava asioiden tekeminen lapsen askelin, ensin opeteltava kävelemään, ennen kuin pystyn jälleen ottamaan harkittuja juoksuaskelia. 

Aloitin laittamalla itselleni uudet tavoitteet. Sen sijaan, että tehtävälistani päivää kohden oli ollut täysi A4 useilla ranskalaisilla viivoilla, uusi tavoitteeni päivää kohden oli yksi asia.

Ajatus näin radikaalilta kuulostavan lopputuloksen takana oli se, että voisin opetella uudelleen tuntevani onnistumista ja riittävyyden tunnetta omien voimavarojeni puitteissa. Yhden päivittäisen tehtävän lisäksi asetin tavoitteeksi itseni kuuntelun. Jatkossa kuuntelisin kehoani ja sen antamia signaaleja, ja pyrkisin toimimaan jaksamiseni rajoissa sen sijaan, että jatkuvasti olin pyrkinyt venyttämään jaksamiseni rajoja pidemmälle ja tekemään enemmän ja enemmän. Voisin jatkossa opetella onnittelemaan itseäni siitä, että sain yhden asian tehtyä ja sen jälkeen voisin edetä kehoni ja jaksamiseni rajoissa pikkuhiljaa.

Tämä toimi melko hyvin, vaikka aluksi häpeän tunne oli jatkuvasti läsnä. Sisäinen dialogi koostui itsesyytöksistä siitä, kuinka laiska olin, kun en saanut tehtyä kuin sen yhden tehtävän päivässä. Olin sisäisessä puheessani edelleen surkea haamu edellisestä. 

Vähitellen, kun pyrin hiljentämään sisäistä puhettani sanomalla sitä vastaan, että parempi yksi asia kuin lamaannus ja ei yhtään asiaa, sain vähitellen heikon rauhan itseni kanssa aikaiseksi.

Puolisen vuotta ehti mennä ja yhden asian tekeminen alkoi tuntua rutiininomaiselta ja silloin minuun iski ylimielisyys tai mikä olikaan, joka sai ajattelemaan, että: ”Hei, nythän se pää alkaa olla jo veden pinnalla! Aikaakin on jo kulunut, lisää höyryä, voithan sinä tuota yhtä asiaa, mutta entä jos tekisitkin kaksi…kolme…ENEMMÄN!”

Siinä kohtaa oltiin syksyssä ja silloin tuli ensimmäinen tiputus takaisin alas. 

Pettymys siitä, että mielestäni hyvin alkanut toipuminen oli rikkoutunut ja olin jälleen tilassa, jossa kehoni osoitti merkkejä ylirasittumisesta, univaikeudet alkoivat jälleen nostaa päätään ja negatiivinen sisäinen puhe palasi vauhdilla mukaan kuvioihin.

Miten näin oli päässyt käymään ja miten tästä pääsisi jälleen ylös?

Ta­sai­sem­paa nousua kohti

Itselläni takapakkiin oli vaikuttanut ylimielisyys ja ajatus siitä, että uupumus oli jo täysin selätetty. Itsevarmuus on tarpeellista ja sen kehittäminen oleellista uupumuksesta toipumisessa, mutta nyt se oli mennyt ylimielisyyden puolelle. Olin alkanut ajattelemaan, että olin jo täysin ohi kaikesta, jolloin en kiinnittänyt enää huomiota tapoihini toimia.

Olin jättänyt väliin kehoni signaaleja ja kasannut itselleni tapaamisia ja tekemistä vanhaan tapaani ja tämän vanhan tavan toimimattomuus palasi muistuttamaan minua. Muistutus ja tiputus näin jälkeenpäin katsottuna oli hyvä ja tarpeellinen, sillä se herätti kunnioittamaan tarvitsemaani elämäntapamuutosta.

Tässä kerrassa oli myös eroa uupumuksen alkamiseen. Onnistuin tunnistamaan kehossani epämukavuuden tunteet ja näiden tunnistaminen auttoi minua painamaan jarrua ja pysähtymään. Vaikka pysähdys sillä hetkellä tapahtuikin melko myöhäisessä vaiheessa, niin silti koen, ettei minun onneksi tarvinnut mennä yhtä syvälle uupumiseen kuin ensimmäisellä uupumisella. 

Kun olin jälleen rauhoittanut itseni, eli karsinut ensin aivan kaiken pois, saatoin jälleen aloittaa yhdestä asiasta päivässä. Tässä kohtaa päätin pysyä uskollisena yhdelle asialle päivässä, kunnes voisin kehoni puolesta ottaa toisen asian mukaan. 

Tästä on nyt kulunut kahdeksan kuukautta ja nyt olen siinä vaiheessa, jossa koen voivani ottaa parikin asiaa päivään. Silti huomaan, että  niitäkin päiviä tulee, jolloin pyrin hamuamaan itselleni useampia asioita: parikin valmennusta päivässä tai sen päälle vielä kirjoittamista ja yrityksen pyörittämistä. 

Nykyään minut pysäyttää viimeistään se, kun huomaan suuttuvani esimerkiksi teknisille haasteille tai se, kun huomaan, että olen hakannut päätäni seinään yrittäessäni pakottaa itseäni tekemään jotain, minkä koen kriittiseksi tehdä juuri sillä hetkellä. Kun näin käy, tiedän, että minun on otettava etäisyyttä. 

Näitä hetkiä voisin kutsua loiviksi laskuiksi tasaisemman nousun ja laskun vaiheessa. 

En voi tietää tuleeko eteen vielä jossain vaiheessa isoja nousuja tai syviä laskuja. Se mitä voin tehdä, on pyrkiä kunnioittamaan matkaani ja se tarkoittaa itseni ja kehoni viestien kunnioittamista. Epäuskon ja negatiivisuuden vaiheet kuuluvat matkaan, mutta koko matkan ei tarvitse olla vain sitä. Tärkeintä on muistaa kuunnella omaa kehoa ja mieltä ja havahtua niihin hetkiin, kun tilanne on luisumassa epäterveen puolelle. Niinä hetkinä on tärkeä jälleen pysähtyä ja ottaa rauha meneillään olevasta tilanteesta tai asiasta.

Loppuun muutama ha­vait­se­ma­ni tapa rau­hoit­taa ja rau­hoit­tua uu­pu­muk­sen sy­ven­tyes­sä:

• Pysähdy hetkeksi: Tämä tarkoittaa ihan fyysistä pysähtymistä. Voit esimerkiksi asettua makaamaan tai hyvään asentoon. Tärkein on, ettet tee nyt yhtään mitään, olet vain.
• Kun alat tekemään asioita – tee ne ajatuksella ja hitaasti: Keskity jokaiseen tekemääsi asiaan. Jos siivoat, keskity siihen mitä kehosi tekee, miten se liikkuu, kuinka pinta, jota siivoat, muuttuu edessäsi. Jos teet ruokaa, keskity siihen, mitä hajuja aistit, mitä makuja maistat, mitä aineksia laitat ruokaan ja miltä ne tuntuvat käsissäsi. Voit keskittyä siihen millaisen koostumuksen tekemäsi ruoka muodostaa ja tarkkailla sen mukaan, milloin ruoka on valmis. 
• Kun urheilet tai liikut, tee se rauhassa: Joillekin rankka liikunta voi auttaa saamaan ajatukset pois tai auttaa ikään kuin purkamaan stressiä. Kun olet uupumuksen keskellä ja haluat liikkua, ehdottaisin mieluummin tekemään sen rauhassa. Rauhallinen kävely luonnossa, jooga, pilates tai meditaatio auttavat kehoa rauhoittumaan ja olemaan läsnä hetkessä. Tämä katkaisee stressin aiheuttaman hermostollisen reaktion ja auttaa rauhoittamaan kehoasi ja mieltäsi.
• Tee mielekkäitä asioita: Tämä voi olla liikuntaa, mutta myös muuta sellaista, mistä juuri sinä saat iloa ja hyvän olon tunteita. Jos sinusta tuntuu, ettet tiedä mitä mielekäs tekeminen sinulle voisi olla, voit aloittaa kysymällä itseltäsi: ”Milloin olen ollut onnellinen? Mitä olen silloin tehnyt tai mitä tilanteeseen on liittynyt?”

Alussa tärkein on, ettei kiirehdi. Pyri rauhoittamaan itsesi ja tekemisesi. Voit aina palata pysähtymään ja olemaan hetkessä. 

Salla Hokkanen
Valmentaja, LCF Life coach

Kirjoitus on julkaistu aiemmin osoitteessa:

Miten helpottaa uupumisen oireita – Osa I | Valoa valmennus