Miten helpottaa uupumisen oireita – Osa II

Tässä osassa II tar­kas­tel­laan uu­pu­mi­ses­ta toi­pu­mis­ta. Uupumus voi olla sitkeä seu­ra­lai­nen ja siihen voi liittyä ah­dis­tus­ta, ma­sen­nus­ta ja epätoivon tunteita. It­se­tun­te­muk­sen ke­hit­tä­mi­sel­lä voi kumminkin yrittää vahvistaa toi­pu­mis­taan uu­pu­muk­ses­ta. Tässä kerron tarkemmin muutamia keinoja.

Kaikki, jotka ovat kokeneet uupumuksen omalla kohdallaan tietävät, ettei kyse ole hetkellisestä ja nopeasti ohimenevästä tilasta. Stressi voi olla hetkellistä ja ohimenevää, ellei sekin muutu jatkuvaksi, mutta uupumus, kun se on tullut osaksi elämää, tuntuu pysyvän pitkään mukana.

Uupumus on sitkeä kumppani

Mielenterveystalo kertoo uupumisesta toipumiseen voivan kulua useampi vuosi, ja joskus toipuminen uupumusta edeltävään jaksamisen tilaan voi vaatia kymmenenkin vuotta. Uupumiseen sairastuneet ja siitä toipuvat tietävät kohdallaan mitä kaikkea tippumiseen kuuluu. Voi olla, että ylirasittuminen on vaikuttanut kehoon niin vahvasti, että uupumisen yhteydessä tuleekin useampi muu diagnoosi rinnalle, joiden kanssa on opeteltava elämään tai aloitettava toipuminen. Migreeni, niskahartiaseudun jäykkyys ja lihasjumit ovat tuttuja uupumisen yhteydessä esiin nousevia kehon signaaleja ylirasittumisesta.

Oman kehon huoltaminen samalla mielen huoltamisen kanssa onkin yksi, minkä huomasin tärkeimmäksi uupumisesta toipumisessa. Jaan tässä sinulle muutamia ajatuksiani uupumisen kanssa elämisestä, ja miten muokata omaa arkeaan ja toimintaansa ihan pienillä asioilla kevyesti kohti sellaista elämäntapaa, joka auttaa elämään uupumisen kanssa.

Entä jos kä­sit­te­li­si uu­pu­muk­sen kanssa elämistä samoin kuin muun elämässä olevan sairauden kanssa eloa?

Minulla on ollut lapsesta saakka allergia, ja joka kevät siitepölyt aiheuttavat hengitysvaikeuksia ja rajoitteita elämään. Niiden kanssa oppii elämään, vuosien varrella olen oppinut mikä toimii ja miten kannattaa toimia missäkin vaiheessa. 

Allergia on autoimmuunitauti, jossa elimistö lukee ikään kuin väärin ruoka-aineita tai muita allergian aiheuttavia asioita ja päättelee niiden olevan vaaraksi keholle. Tästä syntyy allerginen reaktio.

Entä jos ajattelisi, että uupumus toimii ikään kuin allergia? Uupumus, silloin kun stressi ja ylirasitus on siihen pisteeseen päässyt, on kun reaktio, joka pakottaa kehon hidastamaan. Keho ja mieli lukevat ympäristöä, ja sen stressin ja ylirasituksen aiheuttavia asioita, ja uupuneet ovat erityisesti herkistyneet näkemään rasitusta ympäristössä. 

Esimerkiksi ennen uupumusta keskustelu muutaman henkilön kanssa, tai uusiin ihmisiin tutustuminen ovat voineet olla normaaleja tilanteita. Uupumuksesta toipuvalle sama tilanne voi olla paljon rasittavampi. Sama tilanne voi tuntua vaativan kaiken jaksamisen ja energian, ja sen jälkeen täytyykin päästä lepäämään pidemmäksi aikaa, jotta jaksaa jälleen uudelleen. Koska tilanne voi olla erityisen rasittavan tuntuinen, voi olla, että näistä tilanteista pyrkii eristäytymään tai jättäytymään pois. Tämä voi aiheuttaa yksinäisyyden tunnetta ja mieli soimaa itseään siitä, kun ei jaksa.

Kuinka helpottaa kehon ja mielen yli­ra­sit­tu­nei­suu­den tilaa?

Kirjoitin aiemmin uupumuksen olevan kuin vuoristorataa. Sen aikana tuntuu olevan erinäisiä vaiheita, välillä ollaan lähtötilassa tai pohjalla, ja välillä taas uupumuksen kanssa eläminen voi tuntua tasaisemmalta. 

Näiden pohjalta olen laatinut omasta kokemuksesta sinulle eräänlaisen kolmiosaisen uupumuksen kanssa elämisen kartan.

Heti alkuun tärkeäksi muodostuu pysähtyminen ja tilanteen rauhoittaminen. Tämän kohdan aikana tarkoitus on keskittyä pääosin itseen ja tutustua itseensä rauhassa uudelleen. 

Kun pysähtymisen jälkeen tuntuu, että on mahdollista jaksaa paremmin, voi edetä liikkeelle lähtöön, jossa tarkoitus on hyvin pehmein askelin tunnustella oman elämän osa-alueita ja rakentaa elämäänsä tukemaan omaa jaksamista. 

Jatkuvan kuuntelun vaihe seuraa liikkeelle lähtöä, kun sinusta tuntuu hyvältä ja olet varma askelissasi. Tämän vaiheen aikana tarkoitus on ylläpitää kaikkea aiemmin koettua ja varmistaa, että jatkossa sinulla on turvaa jaksamisesi tueksi.

Pysähtyminen

Lepää ja minimoi ärsykkeet ympäriltäsi:

Tärkeintä on keskittyä lepoon, jotta keho ja mieli saavat rauhoittua. Se voi tuntua vaikealta ja voi tuntua siltä, että mikään lepo ei auta jaksamiseen. 

Ärsykkeiden hiljentäminen tai poistaminen kumminkin auttaa katkaisemaan ylirasittunutta mieltä ja kehoa. 

Itse suosin tässä kohtaa:

  • muistutusten, somen ja kaiken ylimääräisen poiskytkemistä kännykästä. Itseasiassa, jos vain pystyy, kännykän voisi hetkeksi laittaa jäähylle –> tämä auttoi itselläni siihen, että pystyin keskittymään oman hyvinvoinnin vahvistamiseen, kun ei ollut painetta siitä, että minulta jatkuvasti vaadittaisiin tai odotettaisiin jotain.

Liiku kevyesti ja tee mielekkäitä asioita:

Muistatko mistä tekemisestä olet nauttinut? 

Entä jos kokeilisit uudelleen tätä tekemistä vaikkapa kerran viikossa tai useammin. Sinä päätät, mikä tuntuu sinusta sopivalta.

Keskity täysillä itseesi ja oman olon kuunteluun:

Tämä voi tuntua hyvin itsekkäältä ja itseasiassa se onkin. Itseensä keskittyminen täysin on omaan itseensä tutustumista. Uupumuksen aikana ja sen alkaessa stressitila on ehtinyt pitkälle, ja oman itsensä kuunteleminen voi olla hyvinkin hämärtynyttä. Jotta voisi tarjota itselleen lepoa silloin, kun keho ja mieli sitä tarvitsevat ja auttaa itseään, on hyvä suunnata katse sisimpäänsä ja pyrkiä tutustumaan itseensä uudelleen. 

Käytännössä tätä voi harjoitella esimerkiksi mindfulness-tekniikoiden avulla tai meditaatiolla. Näiden pyrkimys on tuoda huomio hengitykseen ja tunnustella oman kehon tuntemuksia, sekä panna merkille mielen liikkeet, antaen niiden olla ja tuoden jälleen huomion uudelleen omaan hengitykseen.

Liikkeelle lähtö

Keskity asioihin, jotka antavat onnistumisia:

Stressaantuneen ja uupuneen mielen on helppo vajota pelkoon ja epäonnistumisen tunteisiin. Pyri siis vahvistamaan niitä asioita, joissa olet hyvä. 

Oletko ollut aina taitava jossain? Osaatko esimerkiksi piirtää todella hienosti? Oletko ollut taitava luistelija?

Entä jos kokeilisit, miten taitosi voivat? 

Mikäli tekeminen, jossa olet ollut luontaisesti hyvä, on myös sinulle mielekästä (yleensä näin on, mutta ei välttämättä aina), huomaat pian, että voit saada mielekkäiden asioiden tekemisen kautta onnistumisia elämääsi.

Älä pakota itseäsi, anna asioiden tapahtua painollaan:

Uupunut ja stressaantunut mieli on monesti keskittynyt siihen, kuinka jotain ”täytyisi” tehdä tai jonkinlainen ”täytyisi” olla. Tämä täytyminen on yksi asia, johon on hyvä puuttua toipumisen alkuvaiheessa.

Kyllä, elämässämme on asioita, joita on tehtävä, mutta entä jos päiväsi on jo täynnä, tarvitseeko sinun tehdä se juuri nyt vai voisiko se kenties odottaa, kun sinulla on rauhallisempaa? 

Voit kuulostella itseäsi ja jos sinua pyydetään johonkin, mihin tunnet ettei sinulla ole juuri sillä hetkellä jaksamista, voit sanoa asian kohteliaasti. Jos aihe kiinnostaa, voit kysyä olisiko sinun mahdollista liittyä seuraan vaikkapa toisella kertaa.

Tämä pätee myös toipumiseen. Uupumuksesta toipuminen ei ole suoritus, se on elämänmuutos. Pyri siis antamaan itsellesi aikaa, sinulla ei tässä kohtaa ole kiire enää yhtään mihinkään.

Voit tehdä alustavat askelmerkit tavoitettasi kohti:

Unelmointi on täysin sallittua, jos vain se tuntuu sinusta hyvältä. Miltä elämäsi voisi näyttää? Mitä haluaisit enemmän elämääsi?

Missä voisit olla viiden vuoden päästä?

Voit itse unelmoida tai valmennuksessa saada tukea unelmakartan merkeissä.

Jatkuva kuuntelu

Luo jaksamistasi vahvistavia tapoja:

Miltä päivärutiini sinusta tuntuu? Mitä asioita voisit tehdä, joilla saisit vahvistettua hyviä tunteita päivän aikana ja rentouduttua?

Pyri löytämään sellaisia tapoja, joilla saat arkeesi palauttavia asioita. Se voi olla mielekästä tekemistä, josta on jo ollut aiemmin puhetta. Tärkeintä on sinun tuntemuksesi ja se, että tavat vahvistavat jaksamistasi.

Kuuntele jatkuvasti kehosi ja mielesi signaaleja:

Jatkuvalla tarkoitan rutiinia. Sinun ei tarvitse olla joka hetki tunnustelemassa sen hetkistä olotilaa. Tähän riittää, että pysähdyt pohtimaan päätösten kohdalla, miltä asia sinusta tuntuu, ja etenet sen mukaisesti siihen suuntaan, joka sinusta vie sinua eteenpäin juuri sinne, minne olet aiemmin suunnitellut. 

Kuuntelu on myös tietoisuutta omasta itsestä sekä oman kehon ja mielen tuntemuksista ja tunteista. Tätä kautta voit saada aikaisen varoituksen, jos huomaat toistavasi kaavaa, joka ei esimerkiksi tuekaan jaksamistasi. Saat silloin mahdollisuuden tunnistamisen jälkeen muokata tapaa siihen suuntaan, joka voisi toimia sinulle paremmin.

Aseta rajat ja kunnioita omaa aikaasi:

Vapaa-aika on kalleinta, mitä elämässä on. Silti se on tietynlainen illuusio. 

Voit aloittaa rajojen asettamisen ja ajan kunnioittamisen pohtimalla esimerkiksi:

  • Mihin käytän aikaani?
  • Mitä saan ajalla, jonka käytän?
  • Miten voisin käyttää aikaani?

Vasta kun olemme tietoisia siitä, mihin aikamme kuluu, voimme tehdä päätöksen asioiden muuttamisesta toivomamme mukaiseksi, ellei asia jo ole toivotun mukainen – se tapahtuu taas vasta, kun olemme valmiita muutokseen. 

Yli­ra­sit­tu­nei­suu­den tilassa tärkeää on saada katkais­tua rasitus mah­dol­li­sim­man hyvin, jotta keho ja mieli pää­sisi­vät aloit­ta­maan pa­lau­tu­mi­sen. Jatkuva stressi kuor­mit­taa mieltä ja aiheuttaa ke­holl­i­sia tun­te­muk­sia, joten näiden takia tärkein on alussa rau­hoit­taa tilanne.

Kun tilanne on rau­hoit­tu­nut, ja sinä tiedät milloin se koh­dal­la­si on näin, voit hiljaa ja kevyin askelin siirtyä uudelleen tun­nus­te­le­maan asioiden tekemistä. Tärkeää on opetella kuun­te­le­maan omia kehon ja mielen hiljaisia sig­naa­le­ja, joita voi olla esi­mer­kik­si kehon ki­pu­ti­lo­jen li­sään­ty­mi­nen, sy­dä­men­ty­ky­tyk­set, päänsäryt tai kiel­teis­ten ajatusten li­sään­ty­mi­nen, är­ty­nei­syys ja uni­vai­keuk­sien li­sään­ty­mi­nen. Nämä ovat tärkeitä merkkejä, jotka tun­nis­taes­sa sinulla on mah­dol­li­suus puuttua ti­lan­tee­seen.

Pyri kuun­te­le­maan kehoasi ja sen hiljaisia sig­naa­le­ja. Totuttelu voi viedä aikaa, mutta jo­kai­sel­la kerralla kehityt aina enemmän – luota itseesi.

Salla Hokkanen
Valmentaja, LCF Life coach

Kirjoitus on julkaistu aiemmin osoitteessa:

Miten helpottaa uupumisen oireita – Osa 2 | Valoa valmennus

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.